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プレミアムライフフィットネス東銀座で働くスタッフのブログです。施設をより身近に感じていただけたらうれしいです。

食事の考え方の基本!【PFCバランスとは】

2016-12-05

皆さまこんにちは!PREMIUM LIFE FITNESS新富町店 トレーナーの平松です。いつもページをご覧いただきありがとうございます。
本日のテーマは、【食事バランスの基本】です。(こちらの自筆コラムの加筆修正版です!http://plf.s-databank.com/eating/hiramatsu16/)
 
とあるお客様より「あんまり運動しないんですけど、プロテインって飲んでもいんですか?」とご質問をいただいたことが、今回このテーマを選んだきっかけでした。
 
まず、少しお考え頂きたいのですが、、あまり運動しない人でも、マルチビタミンなどのサプリメントを摂取することは最近ではごく当たり前のことですよね。その栄養素が足りないのであれば飲むべきです。では、これをプロテイン(和訳:タンパク質)を摂取することに置き換えて考えて頂くと、どうですか?タンパク質が足りていないから、サプリメントで補う。まったくもっておかしくありませんし、むしろ推奨されるべきことですよね。
じゃあ、必要なタンパク質の量ってどれくらいなの?というお話です!!
 

考え方の基本になるのがこの【PFCバランス】です。P、F、C、とはエネルギー源となる三大栄養素、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったものです。栄養の質を評価する指標のひとつで、理想的なPFCバランスの割合はタンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%程度といわれています。
人間の体内では、食べ物1gあたり、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、糖質が4kcalのエネルギーに変わると言われています。(僕の大好きなアルコールは1gあたり7kcal、、、)
PFCバランスは、各三大栄養素由来のエネルギー量が、食品および食事全体のエネルギー量の何パーセントに当たるかを算出したものとご理解いただければと思います。
 
例えば、、、

おむすび弁当をお昼ごはんに食べたとします。
たんぱく質17.7g × 4kcal = 70.8kcal ・・・ 約13%
脂質17.8g × 9kcal = 160.2kcal ・・・ 約27%
糖質(炭水化物)90.8g × 4kcal = 363.2kcal ・・・ 約60%
 
上記のPFCバランスと見比べると、ほぼバランス通りですがやや脂質過多、タンパク質不足といった感じでしょうか。このような計算、考え方で1日の総摂取カロリーと、そのPFCバランスを算出してみると良いでしょう。大体の方が、脂質&糖質多め、タンパク質不足のバランスになるのでは、と思います。
 
筋肉をつけて逞しくしたい方は上記のバランスでPの部分を多めに取る必要があります。
ダイエット、シェイプアップが必要な方は、FとCが突出しないように抑え、Pは必要量必ず取りましょう。
・・・ということは、結局どんな方にも、タンパク質は必要なのです。(だから運動しなくてもプロテイン飲んでいいと思いますよ!笑)
 
もちろんここに、微量栄養素であるビタミン、ミネラル類なども影響してきます。ですが、多くの方はこのバランスを気にするだけで相当体に変化が現れるはず。
ぜひ参考にしてみて下さいね。
 
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